子どものころから楽しみだった３時のおやつ。

大人になってからも、仕事の合間の休憩に甘いものとコーヒーでほっとできますよね。

毎日楽しみにしている3時のおやつですが、その理由はご存じでしょうか。

3時のおやつについて調べていくと、また違った楽しみ方ができます。

この記事では3時のおやつについて、理由やおすすめ食品をご紹介していきます。

おやつの起源

おやつの起源としては、江戸時代の中期にさかのぼります。

現代の午後2時から午後4時に当たる「八刻（やつどき）」

その時間帯に食べていた軽食がおやつの語源と言われています。

当時、おやつは働いている大人が食べるもので、団子やイモなどが使われていました。

その後、八代将軍　徳川吉宗により国内に砂糖が流通し、甘いお菓子を食べる習慣が広がったようです。

子どもがおやつを食べるようになったのは、明治に入ってから。

当初は栄養補給が目的でした。

明治時代から時間の概念が変わり、八刻はなくなりました。

「お三時（おさんじ）」という呼び方も誕生しましたが、世間に浸透しなかったようです。

おやつという言葉が現代まで残っていきました。

おやつは日本だけ？

世界ではおやつのような習慣はあるのでしょうか。

日本とおなじような間食は、世界でもあるようです。

例えば、イギリスで生まれたアフタヌーンティ。

こちらも時間は日本と同じ15時ごろとなります。

また、フランスは「カトゥルール」と呼ばれる午後4時頃の間食の習慣があります。

アルゼンチンでは午後5時ごろに「メリエンダ」と呼ばれる間食の習慣が。

最近の日本では甘いものを食べながらちょっと一息というイメージなりますよね。

一方の海外では、間食は食事時間の調整も兼ねているようです。

フランスは昼食の時間が午後1時ごろからで、3時の間食では早すぎるというので4時ごろ。

アルゼンチンなど南米は夕食の時間が遅いため、夕食前の間食の習慣ができたそうです。

3時のおやつの選び方のポイント

甘いものでリラックスのイメージのある３時のおやつ。

しかし、ポイントを抑えることで、効果的に栄養素を取り入れることもできます。

3時のおやつの選び方のポイントについてご紹介しましょう。

カロリーの目安は200kcal

おやつのカロリーの目安は200kcalとされています。

大切なのは、おやつだけでカロリーオーバーにならないように気を付けること。

食べるものだけではなく、おやつと一緒に飲む飲み物にも注意です。

おやつはついついカロリーの高い炭酸飲料水などと一緒に食べてしまいがちですが、それではおやつのカロリーを控えてもあまり意味がなくなってしまいます。

お茶やノンシュガーの紅茶やコーヒーなどと一緒にいただきましょう。

200kcalのお菓子は主に以下になります。

・ミルクチョコ約半分
・ポテトチップス3分の１袋
・どらやき1個
・カスタードプリン

など

3食で足りない栄養素を含むものを摂る

朝・昼・晩の３食で必要な栄養素をすべてバランスよく摂取するのは意外と難しいもの。

その中でも特に食物繊維は不足しがちです。

食物繊維は血糖値の上昇を抑制したり、血中コレストロールを抑える効果があります。

バナナやグレープフルーツなどの果物から摂取することができますよ。

血糖値の上昇と糖質に注意

おやつを食べるときに気を付けてほしいのが血糖値の上昇と糖質。

食後に血糖値が急激に上がることにより、糖をエネルギーに変えるインスリンが分泌されます。

その後血糖値が一気に下がることで眠気を引き起こしたりします。

この血糖値の乱高下が大きいと、血中に残った糖により太りやすくなってしまうので注意。

そのためには血糖値の上昇を穏やかにしてくれる食品を選ぶことが大切です。

具体的には以下の食品になります。

・ヨーグルト
・リンゴ

など

また、糖質が多く含まれる食品には注意。

体に吸収されるブドウ糖の量が増えて、余ったブドウ糖が脂肪に変わってしまいます。

なるべく糖質が少ないものを選ぶようにしましょう。

具体的には以下になります。

・こんにゃく
・レモン
・すいか

などです。

おやつにおすすめ食材５選

ダイエット中じゃなければ、おやつは好きなものを食べればいいのでは？

もちろん好きなものを食べるのもいいですが、ダイエット中じゃなくても間食選びは大切。

ポイントを押さえて、適切か間食を選ぶことで、1日の仕事の集中力が変わってきますよ。

それでは、おやつにおすすめの食材をご紹介します。

ナッツ類

食事では補いきれないビタミンやミネラル、良質な資質が取れます。

歯ごたえがあるので、咀嚼することで唾液の分泌も促進され、少しの量でも満足ができますよ。

ヨーグルト

乳酸菌やタンパク質、カルシウムなど骨や筋肉を作る栄養素が豊富に含まれるヨーグルト。

おやつとして優秀な栄養補助食品です。

飲むタイプもあるので、忙しい人でも仕事の合間にさっととれますね。

フルーツ

古くから間食に選ばれてきたフルーツは、まさに間食の王道。

ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれます。

缶詰やゼリーではなく、できれば生のフルーツを摂るのがおすすめです。

チーズ

ヨーグルトとと並んで、効率的に栄養を摂れる乳製品がチーズです。

タンパク質やビタミンB2といった栄養素が取れるだけでなく、糖質が低いのも嬉しいですね。

６Pチーズなど小分けになっているものを選んで、食べすぎには注意してください。

チョコレート

最近は機能性食品として注目されているチョコレート。

その中でもハイカカオチョコレートは間食におすすめです。

カカオには脂肪燃焼効果を高めるポリフェノールが含まれると言われています。

糖質カットなど、カロリー控えめな種類もたくさん出ているので、チェックしてみてください。

3時のおやつを上手に使って効率的に栄養摂取

3時のおやつは1日の中でもちょっとした楽しみの時間です。

ちょっと疲れた午後のひと時に甘いものを食べると元気が出てきますよね。

楽しみだけでなく、上手に食品を選ぶことで、効率的に栄養摂取ができて、健康づくりにもつながります。

毎日を元気に過ごすためにも、おやつを上手に使ってくださいね。